بهداشت و تغذیه، دانش خانواده، مسیر زندگی

تغذيه مناسب برای سلامتي جوانان چیست؟

پيشرفت هرجامعه اي منوط به حضور اشخاصي است که با فکر و دانش روز افزون و تلاش و اهتمام بي وقفه خود در راه رسيدن به اهداف عاليه بشري گام هاي موثر برمي دارند.

بديهي است که درصد بالايي از اين قشر تلاشگر را جوانان تشکيل مي دهند و داشتن تفکرسالم وسازنده نيازمند تغذيه مناسب و آگاهانه اين عزيزان است .اين مهم ما را بر آن داشت که تکليف خود را در ياري به آينده سازان جامعه مان با بيان چند نکته جهت داشتن تن سالم و فکر پويا به انجام برسانيم .
با توجه به اينکه دراين محدوده سنّي حداکثر فعاليت فکري و جسمي وجود دارد بنابراين بايستي سعي شود از هرپنج گروه مواد غذايي که شامل چربي ها،پروتئين ها،کربوهيدرات ها،ويتامين ها و املاح معدني هست در وعده هاي غذايي لحاظ شود که البته ميزان اين مواد با توجه به شرايط جسمي و کاري اين افراد متفاوت خواهد بود.

بنابراين توصيه مي شود دراين دوره سنّي از رژيم هاي تک خواري مثل گياهخواري،آب درماني و…اکيداً خودداري شود چرا که ممکن است نيازهاي جسمي افراد با حذف گروههاي غذايي بر آورده نشود آسيب هاي جبران ناپذيري را به صورت دراز مدّت يا کوتاه مدت ايجاد کند.

تورم دی به ۶.۹ درصد رسید/کاهش ۳دهم درصدی نرخ تورم - خبرگزاری مهر ...

بنابراين اولين توصيه موکّد،استفاده از انواع مختلف مواد غذايي است،که البتّه بايستي مواد غذايي مصرف شده متناسب با فعّاليّت هاي روزمره نيز باشد به عبارت ديگر نوع و مقدار غذاي مصرفي يک کارمند از نظر محتواي چربي،پروتئين و کربوهيدرات با يک نفر کارگر بسيار متفاوت است و عدم توجه به اين نکته ممکن است سبب به هم خوردن تعادل بين دريافت انرژي و مصرف آن شده که در درازمدت چاقي يا لاغري را به دنبال خواهد داشت.
توصيه کلّي و مهم در مورد تغذيه جوانان اين است که مصرف مواد غذايي پرفيبرمثل ميوه ها،سبزيجات،و غلّات را هميشه مدّنظر داشته باشند.و در مصرف چربي هاي اشباع که در گوشت و روغن هاي حيواني به وفور وجود دارد و کلسترول بد را بيشتر افزايش مي دهند دقت داشته باشند و بيشتر روغن هاي غيراشباع موجود در آفتابگردان و ذرّت را مصرف کنند.

در اين دوران تمايل به مصرف تنقّلات مختلف مثل چيپس،شکلات،پفک و نوشابه هاي شيرين و گاز دار زياد است ولي با توجّه به اينکه ارزش غذايي اين مواد نمي تواند احتياجات روزمره اين افراد را برآورده کند توصيه نمي شود.
ورزش بايستي جزء لاينفک زندگي يک جوان باشد چرا که انجام ورزش به صورت منظّم و مداوم براي افزايش قواي جسمي بسيار موثر است.
به منظور تشريح کامل ميزان نيازهاي غذايي افراد در سنين جواني توجه به هرم غذايي ضروري به نظر مي رسد.هرم غذايي حاوي شش گروه است که از قاعده آن به ترتيب گروه هاي زير قرار گرفته اند :۱گروه نان و غلّات۲گروه ميوه ها۳گروه سبزيجات۴گروه شير و لبنيات۵گروه گوشت۶گروه چربي ميزان نياز يک فرد جوان به گروه هاي فوق تشريح مي شود.

اين گروه شامل غلّات،نان،گندم،جو،برنج،و ماکاروني است ميزان نياز روزانه به اين گروه۶-۱۱واحد است و منظور از يک واحد از اين گروه شامل يک برش نان به اندازه ۳۰گرم يا حدود چهار کف دست بدون انگشتان يا نصف ليوان برنج و انواع ماکاروني يا يک چهارم ليوان از غلّات خام و بالاخره۳-۴عدد بيسکويت ساده کوچک است.

تغذیه

۲-گروه ميوه ها

اين گروه شامل انواع ميوه ها است که ميزان نياز روزانه۲-۴واحد است يک واحد ميوه برابر با يک عدد سيب متوسط يا پرتغال يا ليموشيرين يا هلو،يک دوم موز،نصف گريپ فورت،نصف ليوان توت و يا انار و تعداد۱۵۱۷-حبّه انگور است.

۳-گروه سبزيجات

اين گروه شامل انواع سبزيجات با برگ تيره،نخود سبز،کلم،لوبياي سبز هويج،قارچ،سيب زميني و گوجه فرنگي است ميزان نياز روزانه به اين گروه۳-۵واحد است.هرواحد سبزيجات خام برگ دار مثل اسفناج و کاهو،يا نصف ليوان سبزيجات نخودسبز،ذرّت،کلم بروکلي،لوبيا سبز،هويج خرد شده،جوانه گندم و قارچ پخته و يا يک عدد گوجه فرنگي متوسط و يا يک عدد سيب زميني متوسط آب پز و يا ۱۰خلال سيب زميني سرخ شده است.

۴-واحد شير و لبنيات

اين گروه شامل شير،ماست،پنير و بستني است و ميزان نياز آن۲-۳واحد در روز است هر واحد از اين گروه شامل يک ليوان شير،ماست کم چربي،۴۵گرم پنير معمولي يا نصف ليوان بستني است.

۵-گروه گوشت و پروتئين ها

اين گروه شامل انواع گوشت هاي سفيد و قرمز،تخم مرغ و آجيل است ميزان نياز به اين گروه ۲-۳واحد در روز است.هر واحد از اين گروه شامل ۶۰۹۰-گرم از انواع گوشت ها است در مورد اين گروه هستند و در اين دوره سني مصرف اينB بايستي توجه داشت که حاوي آهن،روي و ويتامين هاي گروه مواد بسيار ضروري است.چرا که کمبود آنها عوارضي از جمله ريزش مو،کم خوني و بيماري هاي پوست را ايجاد مي کند.

۶-گروه چربي

اين گروه شامل انواع روغن هاي مصرفي است و بايستي توجه داشت که۳۰-۲۰درصد منبع انرژي بايستي از اين گروه دريافت شود به طور مثال براي يک رژيم ۲۸۰۰کيلو کالري حدود۹۰۱۰۰-گرم ميزان نياز
چربي است و همان طوري که قبلا هم اشاره شد مصرف چربي هاي غيراشباع موجود در روغن هاي گياهي مثل آفتابگردان،ذرت و سويا و ساير گروه ها مقدم است.

تغذيه ناسالم عاملي براي بيماري جوانان

رشد و بقای باکتری های مفید ضد سرطان در پستان با رژیم غذایی ...

امروزه يکي ازمواد غذايي پرمصرف درکشور چيپس و پفک و به طورکلي سيب زميني سرخ شده به روش صنعتي است که متاسفانه در نوجوانان و جوانان بيشتر از سايرين ديده مي شود و به علت قرار داشتن نوجوانان درسن رشد مي تواند اثرات جبران ناپذيري داشته باشد.
به گفته يک مشاور تغذيه و رژيم درماني ماده سمي “آکريلاميد”،موجود در سيب زميني سرخ کرده و چيپس منجر به مرگ مي شود.
آکريلاميد با تضعيف سيستم ايمني بدن،ابتلا به بيماري هاي عفوني و سرطان را افزايش مي دهد.
عوارض عصبي اين سم شامل اختلال هوشياري،ضعف،تحريک پذيري و تغييرات رفتاري است.
اختلالات باروري همچون تغيير دررفتارهاي جنسي،ناباروري و سقط،تحريک و قرمزي پوست و نيز قرمزي چشم ها و عفونت هاي چشمي را از ديگر عوارض آکريلاميد است.
آکريلاميد در مقايسه با ساير مواد سمّي شناخته شده در ديگر مواد غذايي مي تواند صدها برابر خطرناک تر است.
در صورت سرخ شدن مواد غذايي حاوي قند و آلبومين،سم آکريلاميد توليد مي شود.
براي کاهش آکريلاميد در سيب زميني سرخ کرده و چيپس بايد از سرخ کردن سيب زميني هاي لکه دار خودداري کرده و آن را در حرارت کم و مدت زمان کوتاه سرخ کرد.
قرار دادن سيب زميني در آب قبل از سرخ کردن به مدت يک ساعت،قند موجود در سيب زميني را جذب کرده و به اين ترتيب امکان تشکيل آکريلاميد را کاهش مي يابد.
نيمه آب پز کردن سيب زميني قبل از سرخ کردن و استفاده از مارگارين به جاي روغن مايع و جامد به دليل جلوگيري از داغ شدن بيش از حد روغن،در کاهش توليد آکريلاميد موثر است.
يک سري مواد غذايي همچون گوشت قرمز،ماهي،شير،پنير،ماکاروني،برنج،سبزيجات و انواع ميوه ها حتي در صورت سرخ شدن نيز آکريلاميد توليد نمي کنند.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *